Das Geheimnis der guten Gewohnheiten

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Heute will ich Dir 7 Schritte vorstellen, wie Du schlechte Gewohnheiten durch gute ersetzt. Du musst wissen, ich hatte viele schlechte Gewohnheiten: als ich noch als Bauarbeiter auf der Baustelle arbeitete, gab es um 9 Uhr das erste und um 12 Uhr das dritte Bier. Viele Jahre rauchte ich – auch keine gute Idee. Und einige Jahre trank ich über ein Dutzend starker Espresso pro Tag, ja der Tag begann mit einer großen Tasse in der 6 Espresso auf mich warteten.

Heute trinke ich immer noch gerne mal am Abend ein Glas Wein – aber Alkohol während des Tages? Undenkbar. Rauchen? Das war lustiger Weise die leichteste Sache. Und Kaffee? Da geht sich schon noch ein Kaffee aus am Tag – immerhin bin ich gebürtiger Wiener – aber heute lebe ich gesünder und habe viel von dem bitteren Zeug gegen Tee getauscht. Ja sogar das Laufen habe ich mir angewöhnt – und das hat mich echt Überwindung gekostet. Dir kann das auch leicht gelingen – und mehr – das Geheimnis liegt im Entwickeln passender Gewohnheiten.

Unterscheiden wir zwischen Gewohnheiten und Willenskraft. Das eine ist ein Trend, dem Du ganz automatisch folgst, das andere ist Energie, die Dich voranbringt. Willenskraft ist besonders wichtig für ad hoc Themen: um kurz vor Arbeitsende noch diese 3 Dinge abzuschließen, um dem Angebot dieser Sahneschnitte zu widerstehen, um trotz widriger Einflüsse an Deinen Zielen festzuhalten. Willenskraft ist eine der wichtigsten Zutaten für den Erfolg. Aber sie ist endlich. Irgendwann ist sie aufgebraucht. Wissenschaftler haben entdeckt, dass wenn die Willenskraft aufgebraucht ist, wenn wir zum Beispiel sehr anstrengende Tage hatten, wir uns besonders stark den Versuchungen hingeben. Die berühmte Schokoorgie am Abend. Das dritte, vierte, fünfte Glas Wein und so weiter. Deswegen braucht es eine zweite Zutat: gute Gewohnheiten. Gewohnheiten wirken im Hintergrund, sie einzuhalten braucht keine Willenskraft, minimale Energie, das ist einfach. Gewohnheiten sind wie die Schienen einer Eisenbahn: sie führen die Waggons genau dorthin wo sie verlegt wurden. [Tweet this]

Wo immer Du gerade stehst, Du bist dort auch wegen Deiner Gewohnheiten hingekommen. Wenn zu viel Gewicht hast, bist Du eben gewohnt, mehr zu essen als nötig, wenn Du zu wenige Kunden hast, fehlt Dir vermutlich eine gute Gewohnheit in der Akquise und so weiter. Gewohnheiten sind nicht alles aber sie sind eine enorm wichtige Zutat zum Erfolg. Gepaart mit Willenskraft sind Gewohnheiten eine wahre Erfolgsmaschine. Denn jeder hat 24 Stunden, jeder hat aber andere Gewohnheiten und zieht damit andere Ergebnisse aus den 24 Stunden. Willst Du andere Ergebnisse? Dann lege Dir andere Gewohnheiten zu. [Tweet this]

Was sind also die Schritte hin zu besseren Gewohnheiten?

Erstens: definiere Dein Zielbild

Am Start steht wie immer das klare Ziel. Ich werde hier nicht viel über Zieldefinitionen berichten, das Prinzip ist seit Jahrzehnten bekannt: SMART. Ziele sollen SMART sein. Also S für Spezifisch – Du brauchst konkrete Ziele. M für Messbar. A für Attraktiv – sind Deine Ziele tatsächlich attraktiv? Ist es attraktiv keine Sahneschnitten mehr zu essen und dafür 10 Kilometer zu joggen? Wenn Dich das nicht begeistert, wirst Du das Ziel nicht verfolgen.  R steht für Ressourcen also für die Frage mit welchem Einsatz Du das erreichen willst. Wie viel Zeit, Geld und Unterstützer stehen Dir zur Verfügung? Und natürlich das T, das steht für den Termin. Ein Ziel braucht einen Termin. Wenn Du mehr über SMART wissen willst: einfach googeln, da gibt es viel Material.

Zweitens: entwickle Teilziele

Wir Menschen überschätzen, was in kurzer Zeit möglich ist. Wir unterschätzen was im Laufe eines Jahres oder eines Jahrzehnts machbar ist. [Tweet this] Wir rennen den 20 Kilo in 5 Wochen Diäten nach und sind vom Scheitern völlig frustriert – dabei ist der Verlust von 20kg Übergewicht in 6 Monaten oder einem Jahr kaum ein Thema. Also: entwickle Teilziele. Teilziele sind eines der großen Geheimnisse erfolgreicher Menschen.

Ok, damit haben wir Ziele und Teilziele. Jetzt geht es darum, Gewohnheiten zu entwickeln, die Dich ohne großem Aufwand diesen Zielen näher bringen. Denn wenn diese Ziele Aliens sind, wenn sie gar nicht zu Deinem Lebensstil passen, dann erreichst Du sie mit viel Willenskraft vielleicht dennoch, doch dann werden die alten Gewohnheiten übernehmen und Dich wieder auf den alten Trott zurückführen. Bei Gewichtsabbau bist Du dann im JoJo-Effekt und bei anderen Themen spielst Du dann eben „Ewig grüßt das Murmeltier“.

Der dritte Schritt ist nun die kleinste mögliche Gewohnheit zu stabilisieren.

Das klingt jetzt irgendwie daneben: die kleinste mögliche Gewohnheit? Warum nicht die große, wichtige, mächtige? Ganz einfach: keine Gewohnheit steht alleine im Raum Deines Verhaltens ohne Bezug auf andere Gewohnheiten, Werte, Ideale. Die große Gewohnheit ist vermutlich Teil eines ganzen Geflechts an Dir vertrauten und lieb gewonnenen Verhaltensweisen: die Cremeschnitte zum Kaffee ist nicht nur eine Cremeschnitte, für manche ist es fest verankert mit Loslassen, Durchatmen, Entspannen. Zu glauben, „ich lass die Cremeschnitte weg, dann passt das schon“ ist naiv. Da muss eine andere Gewohnheit her, die das Bedürfnis nach Loslassen, Durchatmen, Entspannen auch erfüllt.

Willenskraft ist vergleichbar mit einem Muskel – trainiere sie. Niemand beginnt beim Bankdrücken mit 120kg. Und um eine neue Gewohnheit zu etablieren brauchst Du am Anfang natürlich Willenskraft. Beginne daher simpel: suche Dir eine Gewohnheit aus, die jeden Tag Platz hat. Bei mir war es: jeden Tag 2x 5 Minuten Schreibtisch aufräumen. Das ist nicht viel, das geht sich aus. Daher: entwickle zuerst die kleinen Gewohnheiten.

Viertens: steigere Deine Gewohnheit langsam aber stetig.

Mach jeden Tag ein wenig mehr davon. Das geht nicht mit allen Gewohnheiten – wenn ich dann irgendwann jeden Tag 2 Stunden meinen Schreibtisch aufräume ist das wohl kontraproduktiv. Doch als ich mit dem Rauchen aufhörte machte ich genau das: ich hörte nie mit dem Rauchen auf. Ich wechselte nur: ich suchte mir leichte Zigarren, so genannte Zigarillos, die mir schmeckten. Die konnte ich rauchen, wenn es gerade passte. Doch ein schnelles Zigarillo zwischendurch war nicht drin. So konnte ich unterwegs mit Freunden ein Zigarillo rauchen oder gar zwei. Doch während ich fast eine Packung Zigaretten am Tag rauchte, kam ich nun in der ersten Woche auf gerade mal 20 Zigarillos. Später wechselte ich von Zigarillos auf Zigarren. Die schmecken mir viel besser. Aber das geht nicht mal schnell nach dem Essen. Da ist ein Abend investiert. So kam ich auf 2 Zigarren im Monat. Bis heute rauche ich Zigarren – nur komme ich seit 8 Jahren irgendwie nicht dazu auch nur eine anzurühren.

Steigere Deine Gewohnheiten also langsam aber stetig [Tweet this].

Fünftens: unterteile Gewohnheiten in kleine Einheiten.

Beim Schreibtisch-aufräumen erwähnte ich schon, dass ich 2x 5 Minuten mache. Denn 10 Minuten am Stück – da fällt mir sofort etwas anderes ein, was ich unbedingt machen muss. Gleiches mit dem Laufen: klar kann ich 10km Laufen. Doch das braucht noch immer mehr als eine Stunde und die will ich noch nicht investieren. Also: lieber 2-3x wöchentlich schnelle 5-7km als 1x die 10.

Das ist ein wichtiger Punkt, denn am Anfang ist die neue Gewohnheit ja ein Alien und kämpft mit den andern um Bedeutung. Wenn Du zu rasch zu viel machst, dann kannst Du das mit Willenskraft durchsetzen, aber ob das stabil ist? Schummle die neue Gewohnheit lieber nebenbei an den anderen vorbei.

Sechstens: erlaube Dir zu versagen. Aber nie zweimal hintereinander [Tweet this].

Achte darauf, dass Deine Gewohnheit wirklich regelmäßig stattfinden kann. Einmal im Monat wandern zu gehen ist jetzt nicht wirklich eine Gewohnheit. Auf der anderen Seite: erlaube Dir auch zu scheitern.  Das ist normal. Schließlich willst Du eine neue Angewohnheit etablieren, das geht nicht einfach per Entschluss. Da kann man auch mal vom Weg abkommen. Erlaube Dir also zu versagen – aber niemals zwei Mal hintereinander. Würdest Du zweimal, dreimal hintereinander die neue Gewohnheit auslassen dafür aber eine alte, kontraproduktive zulassen, dann läufst Du Gefahr, dass die alte wieder übernimmt.

Dieses „jetzt bin ich gescheitert, jetzt kann ich ganz drauf verzichten“ passiert vor allem beim Rauchen. Man raucht 3 Wochen lang nicht, geht einen Abend aus, raucht eine, kauft eine Packung und das wars.

Mach etwas anderes: Hänge Dir einen großen Kalender an die Wand, so dass Du ihn immer wieder siehst. Jeden Tag, den Du die neue Gewohnheit durchhältst, malst Du grün an. Das muss richtig leuchten. Jeden Tag, den Du scheiterst, malst Du braun oder grau an. Nicht rot. Nimm eine stumpfe Farbe. Wenn Du dann drauf blickst, wirst Du 5, 10, 15 grüne Felder sehen und dann ein braunes. Dann kannst Du Dich fragen, ob Du wegen des einen braunen Felds, die anderen 5, 10, 15 wegwerfen willst. Die Antwort ist ebenso einfach wie das Weitermachen.

Siebentens: wähle einen Pfad, der zu Dir passt.

Sei geduldig. Wenn Du übertreibst wirst Du ausbrennen, Dir wird die Kraft ausgehen. Wenn Du zu faul bist, wird sich keine Gewohnheit einstellen, die Dir Spaß macht. Sei geduldig und wähle Deinen Pfad. Der soll genau zwischen „das ist in meinem Leben machbar“ und „das ist Null Aufwand“ hindurchgehen. Zum Beispiel beim Laufen ist bekannt, dass viele zu früh zu viel machen. Die hetzen sich dann mit einem Puls von 180 ihre 10 Kilometer und sind danach für 5 Tage völlig am Boden. Diätwütige essen den ganzen Tag nichts, verweigrn sich alles. Am Abend dann, müde und ausgelaugt, gibt man sich wieder den Sahneschnitten hin und geht dann mit einem vollgefüllten Bauch ins Bett. 

Das sind die sieben Schritte hin zum Umsetzen Deiner Ziele. Sie sind simpler als man glaubt. Viel Erfolg!